孩子晚上睡觉必须全黑吗？窗帘漏光、开小夜灯有影响吗？

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  其实，褪黑素的分泌，受到光线的「调控」。只要眼睛感受到了光线，这个信息进入大脑里，就会影响褪黑素的分泌。

  白天太阳出来，光很亮，大脑就会抑制褪黑素分泌，身体就能保持清醒，参与各种活动。到了晚上，黑暗的环境缺少光线，大脑又会让褪黑素加速分泌，人就昏昏欲睡，开始休息。

  有实验发现，晚上室内的光线，会降低人体褪黑素的水平，推迟入睡的时间[1]。

  即使人已经睡着了，明亮的光线% 以上褪黑素的分泌，让人更容易醒、睡不踏实[1]。

  首先有必要了解的是，对于孩子来说，出生 3 个月开始，体内的褪黑素机制才会慢慢建立，随年纪的增长，1 岁以后，孩子体内的昼夜节律才开始越来越明显。

  睡觉的时候有光，会在某一些程度上影响孩子的睡眠质量，让睡眠没那么好，但对孩子长高没影响。

  首先，褪黑素，确实对生长激素有促进作用，但是影响生长激素的因素，不单单只有褪黑素一个。

  生长激素，还会受到皮质醇、运动量、光照时长等等各种影响。褪黑素的多少，并不能直接和生长激素的多少划等号。

  其次，光线确实会影响褪黑素分泌，但要达到能影响身高发育的光线，也是有条件的。

  在 2012 年的时候，有国外学者发布过一个关于身高的研究。他们经过长达 13 年的跟踪研究，就为了搞清楚光线和身高之间的关系。

  他们发现，晚上4000 lx以上强度的室内光，才会影响褪黑素分泌、影响身高[2]。

  大概相当于一个 300W 左右的白炽灯。大部分咱们家庭里光，强度都在 500lx 以内，远远达不到这个强度。

  很昏暗的灯，大部分的强度都 ＜ 3lx，对褪黑素的影响都不大，更别提影响生长激素了。

  只要选择符合下面这 3 个条件的灯光，对孩子的褪黑素影响就比较小，不太会影响睡眠质量了：

  有研究发现，强度 3lx 以内灯光，比较昏暗，对儿童的褪黑素影响比较小[3]。

  普通的小夜灯，照度数如果是 2.5～25 lm，那么距离小夜灯 1 米远的地方，光照的强度大概就是 0.2 ～ 2 lux。而且距离越远，小夜灯的强度会更小。

  色温越高的灯光，抑制褪黑素的效果就越大。低色温（偏暖色调）的灯光，对孩子的褪黑素和睡眠的影响更小。

  建议给孩子选择 3300 k 以下的灯光，属于低色温的范围，对孩子的影响比较小。

  在所有光谱中，蓝光对褪黑素的影响比较大。因为眼睛的感光细胞，对蓝光的波段最敏感，所以蓝光光线的信号，非常容易被大脑接收，影响褪黑素分泌。

  有研究证明，在晚上蓝光会抑制褪黑素分泌，停止 15 分钟后褪黑素的分泌能够获得恢复。白色光、比较亮的光、屏幕光一般都包含了蓝光， 用不含蓝光的灯，就会降低对褪黑素的影响。

  不含蓝光、低色温（暖色调）、小于 3 lux（昏暗）的灯光，在夜间对褪黑素的分泌影响比较小，不需要太焦虑。

  看到这里，相信我们大家的心里应该都有了结论：孩子睡觉有昏暗的光，不影响长高，也不可能影响睡眠。

  1. 担心窗外光太亮，家里可以换成厚的遮光窗帘，大一点的孩子也可优先考虑使用眼罩；

  3. 选择昏暗的暖光灯，放置于远离床的位置，最好是床面以下，光线. 若孩子怕黑，可以多陪伴孩子，帮孩子逐步适应黑暗中睡觉。